インターバル走の設定ペース

マラソントレーニングのメニューのうち「インターバル走」というのは典型的なポイント練習メニューの一つかと思います。1000ｍ x 5のようなゼーゼーハーハー苦しむ系の練習ですね。

ではこのインターバル走、どれぐらいのペースで行うのが良いのでしょうか？これまで、走力がついて設定ペースに余裕が感じられるようになる度に、設定を上げてきたわけですが、いつもどれぐらいまで上げれば良いのかというのがなやみどころです。

5000mのベストタイムを基準に設定する
なぜ5000mのタイムか？
まとめ
インターバル走の注意点
1. VO2maxで走る時間
2. VO2maxのペース

5000mのベストタイムを基準に設定する

VDOT Calculatorを使って5000mのベストタイムを入力すると、推奨トレーニングペースが算出されるので、5000mのタイム別のインターバル走の設定ペース（Iペース）を以下にまとめます。

5000mベスト	5000mペース	設定Iペース	ペース差
15:30	3:06 /km	3:05 /km	0:01 /km
16:00	3:12 /km	3:10 /km	0:02 /km
16:30	3:18 /km	3:16 /km	0:02 /km
17:00	3:24 /km	3:22 /km	0:02 /km
17:30	3:30 /km	3:28 /km	0:02 /km
18:00	3:36 /km	3:34 /km	0:02 /km
18:30	3:42 /km	3:39 /km	0:03 /km
19:00	3:48 /km	3:45 /km	0:03 /km
19:30	3:54 /km	3:50 /km	0:04 /km
20:00	4:00 /km	3:55 /km	0:05 /km
20:30	4:06 /km	4:01 /km	0:05 /km
21:00	4:12 /km	4:07 /km	0:05 /km
21:30	4:18 /km	4:12 /km	0:06 /km
22:00	4:24 /km	4:19 /km	0:05 /km
22:30	4:30 /km	4:23 /km	0:07 /km
23:00	4:36 /km	4:29 /km	0:07 /km
23:30	4:42 /km	4:35 /km	0:07 /km
24:00	4:48 /km	4:40 /km	0:08 /km
24:30	4:54 /km	4:46 /km	0:08 /km
25:00	5:00 /km	4:51 /km	0:09 /km

だいたい、5000mベストのペース−2～7秒といったところでしょうか？速くなるほどに、5000mベストのペースに近づいていく感じですね。

なぜ5000mのタイムか？

ではなぜ5000mのタイムを基準に設定するのでしょうか？『ダニエルズのランニングフォーミュラ』に記載されている内容から考えてみましょう。

インターバル走の目的

スウェーデンと大学院で行った研究の結果から考えると、Iトレーニングの目的は有酸素能力（VO2max）の向上だと考えると最も理に適う。
ダニエルズのランニングフォーミュラ

最大酸素摂取量を高めるとことが目的ですね。

VO2max向上の効果的な方法

ある1つの身体機能を向上させるには、その機能に負荷を与えるのが最も良いと確信していた。よってIトレーニングの強度はVO2max（とHRmax）か、それに近い値に設定すべき
ダニエルズのランニングフォーミュラ

最大酸素摂取量の運動強度で走っている時間にVO2max（最大酸素摂取量）が高められているということですね。

VO2maxの運動強度とは

ジミー・ギルバートと行った研究の結果、VO2maxで運動できる時間を突き止めた。それは11分間である。
ダニエルズのランニングフォーミュラ

最大11分間継続できる程度のペースということですね。

最大酸素摂取量を予測するクーパーテストでは12分間と言われているので、それとは若干異なりますが、だいたい同じぐらいですね。

理論上は3000mのタイム方がこの11分〜12分という時間に近いという人が多いとは思いますが、多くの市民ランナーにとって、3000mのタイム測定は馴染みが薄いかと思いますし、5000mは記録会やロードレースでより機会が多いと思うので、「5000mベストよりも早め」というのを目安にするのが良いのではないでしょうか。