今シーズンの本命レースは別大こと別府大分毎日マラソン。シーズン初レースとなった先日の湘南国際マラソンは自己ベストを更新出来たものの、当初目指していた目標には届かず、不本意な結果となってしまった為、12月、1月のトレーニングでさらなるレベルアップを図りたいところです。今回のレースで見えた現時点での自分の実力値を踏まえ、トレーニング内容を少し見直して見ようと思います。
湘南国際マラソンの反省
湘南国際マラソンでは3:10:00切りを目指して臨んだものの、いつもの如く40km手前で脚が攣ってしまい失速。3:15:00切りも叶わず、目標を達成出来ませんでした。考えられる要因は以下の通り。
- 自分の実力を見誤っていた（4:30/kmで走りきるだけの実力ではなかった）
- 最初の10kmが4:25/kmと速く入りすぎた
ということで、別大に向けてはフルマラソンを走るにあたって4:30/kmというスピードに対してもう少し余裕を持たせたいところです。
VDOT Calculatorでのシミュレーション
そこで、今一度VDOT Calculatorを使って自分の実力値を見直し、対策を考えたいと思います。
各距離での予測タイム
まず、5000m、ハーフマラソン、フルマラソン、それぞれのベストタイムから予測される各距離における理論上のベストタイムを算出します。
| 基準タイム 5000mベスト | 基準タイム ハーフベスト | 基準タイム フルベスト | |
|---|---|---|---|
| 0:18’59” | 1:27’00” | 3:16’31” | |
| 予測タイム | 予測タイム | 予測タイム | |
| フルマラソン予測 | 3:01’52” | 3:01’35” |
– |
| ハーフマラソン予測 | 1:27’11” |
– | 1:34’32” |
| 10000m予測 | 0:39’23” | 0:39’19” | 0:42’40” |
| 5000m予測 |
– | 0:18’57” | 0:20’34” |
こうして見ると、5000mやハーフマラソンの持ちタイムの割には、フルマラソンのタイムが悪いのが一目瞭然です。典型的なスピードタイプで、ハーフマラソンまではスピードで押し切れるが、フルマラソンまで持たせる持久力が足りないと言えるかと思います。
仮説としては
- 生まれつき遅筋に比べ中間筋、速筋の比率が高い（確かに子供の頃から短距離は得意だった）
- 遅筋の疲労が早く、中間筋が動員されるタイミングが早い
といったところでしょうか。
まあ、こうした課題は以前から認識しており、持久力をつける為の距離走は意識して行っていたのですが、未だ結果につながっていないので、トレーニングのアプローチを変える必要があるのかもしれません。
トレーニングの種類と推奨ペース
次に同じくVDOT Calculatorで、各距離のベストタイムに応じたトレーニング種類とペース設定を算出してみます。
| 基準タイム 5000mベスト | 基準タイム ハーフベスト | 基準タイム フル（目標） | |
|---|---|---|---|
| 18’59” | 1:27’00” | 3:10’00” | |
| 算出タイム | 算出タイム | 算出タイム | |
| Easy | 4’54”-5’12 | 4’53”-5’11 | 5’02”-5’21 |
| Marathon | 4’19” | 4’18” | 4’30” |
| Threshold | 4’04” | 4’04” | 4’11” |
| Interval | 3’44” | 3’44” | 3’51” |
| Repetition | 3’29” | 3’29” | 3’36” |
算出結果とこれまで取り組んできた練習を比べて見ると、以下の点に改善の余地がありそうです（マラソンに向けた練習を考える場合）。
- Eペースが遅い（5’30”-5’40″）
- Eペースでのロング走（30km走）をしてない（Mペース中心）
- Tペース、Iペースの練習がMペースの練習に比べて多い
- Mペース（特に4’15”-4’30の間）の練習が少ない
今後のトレーニングで意識する点
2月までの練習においては、以下の点を意識してトレーニングメニューを設定しようと思います。
Eペースジョグ＆ロング走で長距離耐性作り
前述の1, 2を踏まえ、以下の練習を増やそうと思います。
- Eペースでのロング走
- Eペースでのジョグの時間を30分～40分だったものを50分～60分は行う。
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』によると、Eペースのランニングの効果として以下の点が述べられています。
イージーランニングは心筋を発達させるのに効果的である。なぜなら新収縮力が最大に達するのは、約60% HRmaxの時だからである。
イージーランニングは毛細血管新生（活動筋に酸素を運搬する微細な血管が増えること）が促進されることと、活動筋自体がランニングに適した特徴を備えていくことである。イージーランニングをしている最中でも、心臓は多量の血液と酸素を活動筋に運搬している。そして活動筋は筋繊維の変化という形でそれに反応する。これにより筋肉はさらに多くの酸素を受け取ることができるようになり、一定時間により多くの燃料をエネルギーに転換することが可能になる。
これまではトレーニングといえばどちらかというと速く走る練習が中心で、あまり「心筋の（効率的な）発達」、「（遅筋の）毛細血管新生」、「筋繊維の変化」といった点が意識出来ていなかったと思います。特に筋繊維の変化という点については、速筋繊維→遅筋繊維への性質変化であるとすると、マラソンで脚が持たないという自分の課題解決にも繋がるのではないかと思います。
Mペース走でレースペースの引き上げ
前述の3, 4を踏まえ、以下の練習を増やそうと思います。
- Mペース（ハーフマラソンのレースペース以下 ）でのペース走
少なくとも3:10’00″を達成する為のスピードは足りているので、目標達成にあたっては絶対的なスピードを上げるようなハーフマラソンのペースより速く走るスピード練習はそんなにいらないのかもしれません。マラソンのレースペースを引き上げるという意味で、Tペース、Iペースでの練習に充てていた分を、Mペースの練習に当てつつ、これまでの練習で走ることがなく空白地帯だった、4’10″/km～4’25″/km あたりでのペース走（10km～16km）で体を慣らし 、4’30″/kmペースに対する余裕を作りたいと思います。
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