読了時間: 約10分 ／ 対象: インターバル練習の強度設定に迷っているマラソンランナー
「練習でちゃんと追い込んでいるのに、レースで伸びない」
そういう経験はないでしょうか。
自分の全盛期（コロナ禍直前のシーズン）がまさにそれでした。5000mやハーフマラソンのベストを更新できたシーズンでも、フルマラソンのベストが更新できない。スピード練習ではオエッとなるくらいオールアウトするまで追い込んでいたのに、42kmになると失速する。
追い込む方向性が間違っていたのかもしれない、と気づかせてくれたのがCVトレーニングという考え方でした。
CVペースとは何か
Tom Schwartzの定義
CVトレーニングは、アメリカのコーチTom “Tinman” Schwartzが体系化したトレーニング方法です。
Schwartzはウィスコンシン大学ラクロス校でアシスタントコーチを務め、その後Tinman Elite（エリートランニングチーム）を設立。Drew Hunter（アメリカ代表）、Sam Parsons（ドイツ代表）など複数の選手を世界選手権標準記録突破に導いたコーチとして知られています。
Schwartzが定義するCVペース（Critical Velocity）はシンプルです。
「30分間維持できる、ややきつい練習ペース」
より具体的には「VO2maxの約90%」に相当し、スピードの観点でいうと「Tペースよりやや速く、Iペースよりやや遅い」ゾーンに位置します。
ダニエルズの強度帯との関係
ジャック・ダニエルズの強度帯に親しんでいるランナー向けに整理すると、CVはこの位置にあります。
| 強度帯 | 相当ペース（目安） | 維持可能時間 |
|---|---|---|
| Eペース（イージー） | フルペース+1:00前後 | 制限なし |
| Tペース（閾値） | フルペース+0:20前後 | 約60分 |
| CVペース | 10kmレースペース前後 | 約30〜35分 |
| Iペース（インターバル） | 5000mレースペース前後 | 数分 |
| Rペース（レペティション） | マイル〜1500mペース | 短距離 |
自分の感覚的な定義
数字だけ見るとわかりにくいので、自分なりの表現を加えると：
「練習前に憂鬱にならない程度の設定」
Iペースのインターバルは、正直なところ練習日の朝から少し憂鬱です。「今日あれをやるのか」という感覚。でもCVは違います。「これぐらいなら、まあやれるな」という気持ちで出られる感覚。
Schwartzも次のように表現しています。
「CVワークアウトはそれほどきつくないが驚くほどの効果がある」
なぜ吐くまで追い込まなくていいのか
Iペース（インターバル）の代わりにCVペースを取り入れる理由は、大きく3つあります。
1. 追い込みすぎると量がこなせない
インターバル練習で「速ければ速いほど良い」は正しくありません。理由はシンプルで、ペースが速すぎると本数がこなせなくなるからです。1000m×10本を5000mのレースペースでやろうとすれば、最後まで維持するのは相当きつい。追い込んだ日は翌日以降も疲労が残り、練習の密度が全体的に下がってしまいます。
2. VO2Maxの「頭打ち」による非効率
以前、インターバルの設定ペースに関する記事でも触れましたが、運動強度を上げていっても一定の強度でVO2Max（最大酸素摂取量）に達し、酸素の摂取量は頭打ちになります。
つまり、必要以上に速く走って「オエッ」となるまで追い込んでも、有酸素運動としての効果はそれ以上上がりません。それどころか無酸素のエネルギーを使って急速に疲労し、結果的に「VO2Maxに達した状態で走れるトータル時間」が短くなってしまうという本末転倒な事態に陥ります。
3. オールアウトが鍛えるのは「違う筋繊維」
強度の問題だけでなく、「鍛えられる筋繊維」も異なります。限界まで追い込むと、VO2maxペースを超えてType IIxの純粋な速筋繊維を主に使うことになります。Type IIxは爆発的な力を出せますが、持久力は最も低い。
フルマラソンに必要なのはType IIxではなく、Type IIa（中間型の速筋繊維）です。CVペースはこのType IIaを集中的に鍛えるゾーンに相当します。
全盛期にオールアウトするほどのインターバルをやっていたのに、フルマラソンで伸び悩んでいた理由がここにある気がしています。追い込むことでType IIxは鍛えられていたかもしれないが、フルに必要なType IIaへのアプローチが足りなかった、という仮説です。
閾値走（T）、CV、インターバル（I）の比較
閾値走（LT走）も自分のブログで効果を実証しているトレーニングであり、引き続き有効だと考えています。
では、Tペース、CVペース、Iペースは何が違うのか。「ターゲットとする筋繊維」と「マラソンへの効果」の観点で表にまとめました。
| 項目 | 閾値走 （Tペース） | CVペース | インターバル（Iペース） |
|---|---|---|---|
| 維持可能時間 | 約60分（ハーフペース） | 約30〜35分（10kmペース） | 数分（5000mペース） |
| 主な目的 | 乳酸処理能力の向上とLT（閾値）の押し上げ | 筋Type IIa（中間型速筋）の持久力向上 | 最大酸素摂取量（VO2Max）の向上 |
| ターゲット筋繊維 | 遅筋（Type I） | 中間筋（Type IIa） | 速筋（Type IIx / IIa） |
| 野球の継投に例えると | 先発投手のスタミナ底上げ（球速維持） | 中継ぎ陣のロングリリーフ強化 | 抑えの強化（出番は少ないが、守護神の「球速Up」がチーム全体に波及効果） |
以前マラソンで足がつる本当の原因という記事で、フルマラソンの筋疲労を野球の継投に例えました。
スピードタイプのVDOT乖離（全盛期の5000m: 58.7 vs フル: 54.1）の構造的な問題は、「Type IIa（中継ぎ陣）が速く枯渇しすぎる」ことにあります。TペースはType I（先発）を強化しますが、Type IIaへの直接的な刺激としてはCVペースの方が理論上は効きやすいのです。
一方、Iペースは強力な抑え投手（Type IIx）を育てますが、延長42回のフルマラソンにおいて、彼らが出番を迎えるのはゴール手前のわずかな距離だけです。
「閾値走をやり込んだのにフルが伸びなかった」
全盛期の自分への答えとして、今はそう解釈し、Iペースの代わりにCVペースを取り入れるアプローチを採用しています。
CVトレーニングの実践と設定ペース
基本セッション
Schwartzが推奨する代表的なワークアウトです。
セッション①（標準）
5〜7 × 1000m @ CVペース
インターバル: jog 200m（約90秒）
締め: 5 × 200m @ マイルペース（速めのストライド）
セッション②（入門）
12 × 400m @ CVペース
インターバル: 90秒ジョグ
ポイントは2つです。ひとつはインターバルが短めであること。CVペースは比較的余裕があるので、200mのジョグで十分回復できます。もうひとつは締めに速いストライドを入れること。CVだけではスピードが落ちるため、脚神経を維持する目的で短い全力走を添えます。
現在の自分の設定（VDOT乖離をどう評価するか）
「現在の走力に基づいてペースを設定する」のが大原則ですが、ここでも自分の「スピードタイプ特有のVDOTの乖離」が顔を出します。
直近の板橋City2026（3:34:02）のフルマラソンタイムをベースにすると、VDOTは約43.5となり、CVペースの目安は4:20〜4:25/kmになります。
しかし、直近のポイント練習ではTペース走（4:20/km）を余裕を持ってこなせており、4:20/kmはVDOT49のTペースに対応します（テーブルから逆引き）。
この「フルタイム（VDOT43.5）」と「Tペース（VDOT49）」の大きな乖離こそが、まさに「心肺は余裕があるのに、脚（Type IIaの持久力）が持たずに後半失速している証拠」です。
今回は、フルマラソンの結果に引っ張られず、現在確実にこなせている「Tペース（4:20/km）」の実力を基準に、VDOT49としてCVペースを算出します。
| 参照タイム/ペース | VDOT換算 | 対応CVペース(目安) | 対応Iペース |
|---|---|---|---|
| Tペース 4:20/km | 約49 | 4:05〜4:10/km | 3:50/km |
Tペースからキロ10〜15秒ほど速いペースがCVの目安になります。（※本来、一般的なダニエルズの表ではTとCVのペース差はキロ5〜8秒程度ですが、スピードタイプの場合は距離が短くなるほどVDOTの数値が跳ね上がるため、この差が大きくなる傾向にあります）
- 典型セッション例: 5 × 1000m @ 4:08/km（jog200m回し） + 5 × 200m速め
確かにIペースを考えると少し憂鬱になりますが、4:05〜4:10/kmであれば、かなり気持ちは楽になります。
練習メニューへの組み込み方（Tペースとの共存）
TペースとCVペースはターゲットが異なるため、マラソントレーニングでは両方を実施するのが理想です。Iペースほど疲労が残らないCVの特性を活かし、以下のように1週間のメニュー（マイクロサイクル）に組み込みます。
パターンA：週2回のポイント練習ができる場合
– 水曜日：CVトレーニング（例：1000m×5本）
– 土曜日：Tペース走（例：20分〜30分）またはロング走の中にTペースを組み込む
※CVは回復が早いため、中2〜3日空ければ週末のTペース走やロング走に支障が出にくいのがメリットです。
パターンB：疲労を溜めたくない・週1回ポイントの場合
– 1週目：CVトレーニング
– 2週目：Tペース走
※「隔週」で交互に実施することで、確実に疲労を抜きながら両方の筋繊維（Type IとType IIa）に刺激を入れ続けることができます。
まずはパターンB（隔週）から導入し、身体の適応（とくに疲労の抜け具合）を見ながらパターンAへ移行するのが安全です。
まとめ
CVトレーニングを一言で言えば、「追い込まずにType IIaを鍛える練習」です。
吐くまで追い込む必要はありません。それどころか、追い込みすぎると無酸素運動になり、鍛えたい筋繊維（Type IIa）に十分な有酸素刺激が届かないことになります。
スピードタイプのランナーにとって、フルマラソン後半の失速や攣りの根本原因のひとつは「中継ぎ陣（Type IIa）の持久力不足」であり、CVトレーニングはそこへの直接的なアプローチになると考えています。
自分自身、全盛期にこの考え方を知っていたら、フルのVDOT乖離はもう少し縮まっていたかもしれない。それが今シーズンからCVを導入しようと思った理由です。
今秋出場予定のレースでの検証結果も、またここで報告したいと思います。
※ トレーニングには個人差があります。怪我や体調に応じて無理なく取り入れてください。
