閾値走（Tペース走/テンポ走）を12回続けたら、どこに効果が出たか｜2026年版

読了約7分／閾値走/Tペース走をやっているのに効果を感じられない・続けるべきか迷っている中級ランナー

閾値走（Tペース走）を再開して、12回が経ちました。

久しぶりに真面目にポイント練習を取り入れ始めた2026年も、2月から5月にかけて週1回のペースで続けてきたのですが、ぼちぼち効果が見られてきたので、ここらで全12回のデータを検証してみたいと思います。（以降、閾値走のペースをTペースと呼びます）

体感に変化が出たのは7〜8回目、データに出始めたのは10〜12回目です。

閾値走を再開したきっかけ

きっかけは、2026年1月のTHE CHALLENGE RACE（フルマラソン・3:39:51）でした。

サブ3.5（@4:58/km）を目標としていたレースです。

このレースでは、前半こそ4:56〜4:58/kmで普通に走れていたのですが、22.5kmを過ぎたあたりからHRが150bpmを超えるようになってしまいました。向かい風の影響はあったにせよ、このペースで心拍140台を維持できていないということは、Mペースに対して余裕がないということです。

振り返ってみると、原因はシンプルでした。

期間	Tペース練習	Mペース練習	ロング走(20km以上)
2023-2024シーズン	0回	複数回	11回(30km以上4回)
2024-2025シーズン	0回	複数回	13回(30km以上9回)
2025-2026シーズン（〜2/10）	0回	ロング走の一部のみ	15回(30km以上9回)

ここ数年の練習データを見れば一目瞭然。ロング走は重点的にやっていたのですが、データが取れる範囲で3年、コロナ禍の期間を考慮すると5年以上、マラソンのレースペースより速いペースでの練習を一切やっていなかったんですね。

そりゃそうだ。

ロングさえやっていればサブ3.5ぐらいできるだろうと高を括っていましたが、マラソンはそんなに甘くない。全盛期の貯金はどうやら使い果たしてしまっていたようです。

というわけで久しぶりに閾値走を再開したのでした。

Tペースで走ること自体が久しぶりだったので、いきなり20分通しの閾値走ではなく、クルーズインターバル（T走を短い距離・本数に分割し、短い休息を挟む形式）から始めました。ダニエルズは、分割することでトレーニングのストレスレベルが下がると述べています。

設定ペースは4:24〜4:35/km。後のフェーズ2（4:17〜4:20/km）より10〜18秒遅いペース帯です。

心拍数が本数を重ねるごとに上がっていくパターン（例：1回目は154→159→161）が確認できますが、板橋Cityマラソン（3/15）の1ヶ月前だったということ、感覚を掴むまで慎重になっていたということもあって、閾値走と言うには負荷が軽すぎたかもしれません。

板橋Cityマラソン2026の結果は3:34:02。目標は未達でしたが、4:58/kmに対する余裕は実感できたレースとなりました。

閾値走の直接的な効果は定かではありませんが、少なくとも「Tペースで走る感覚を取り戻す」という準備の役割は果たせたと思っています。

板橋City10日後から、設定を引き上げて20分通しの本形式に移行しました。

ペースは4:17〜4:20/km。「練習では20〜30分間維持できるペース」という定義から想定で設定したペースでしたが、いざ実施してみるとドンピシャの設定だったようです。

※10回目はGPS不正確のため実距離4.65kmで補正。コースも他回と異なる（西区・フラット）。
※12回目は5/10の駅伝レース疲労残存。

各回の感想メモを抜粋するとこんな感じです。

体感の変化は8回目あたりから出始め、9回目で「効果を実感できるようになってきた」と感じています。フェーズ2開始から数えると3〜4回目（約1ヶ月）というペースです。

心拍数は気温の影響を受けやすいので、単純な比較は難しいところですが、気温条件が近い回同士で比べると、変化が見えてきます。

最もわかりやすいのが6回目（4/1・17℃）と12回目（5/13・18〜19℃）の比較です。12回目はレース疲労が残っているという不利な条件でしたが、全指標が6回目を上回っていました。

コース条件を同じ回（#5・8・9・11・12）の推移でも、接地時間は218ms平均から214〜215ms帯へ、上下動比は6.8〜6.9%から6.7〜6.8%へ改善しています。

コースが異なる10回目（フラット・18℃）は参考値扱いですが、気温補正後の推定心拍数は155〜156bpm。同じ気温でのいつものコースのデータより良い値となっています。

上下動比や接地時間といったフォーム関連の指標は、ドリル・流しの継続効果もあるかと思われますが、同一条件での心拍数の改善、体感としての余裕度アップは閾値走の効果と言っても良いのではないかと思います。

以前（2017年）にも「閾値走（LT走/テンポ走/Tペース走）を2ヶ月間続けるとどうなるか？」という記事にある通り、閾値走を継続して実施していました。